L’entraînement cardiovasculaire :
Avoir une douleur dans la région lombaire n'est pas une bonne raison pour éviter les exercices cardiovasculaires.
Ceux-ci ont de multiples bénéfices sur la santé;
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Retarder
le développement d’une tension artérielle élevée (hypertension)
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Maintenir
un poids stable
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Diminuer
la fréquence cardiaque de repos
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Diminuer
les risques de développer une maladie cardiovasculaire
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Augmenter
les capacités fonctionnelles (meilleure endurance, force,..)
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Renforcir
les os
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Améliorer
la posture et la mobilité
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Augmenter
l’estime de soi
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Diminuer
le stress et l’anxiété
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Améliorer
l’humeur (sécrétion d'endorphines)
(Kino-Québec,1999)
Ces bénéfices auront un impact sur le dos. L’entraînement
cardiovasculaire augmente la dépense énergétique et calorique et favorise la perte de
poids. Ceci diminuera la mise en charge sur la colonne vertébrale.
Certains exercices cardiovasculaires sont à proscrire pour des personnes
lombalgiques parce qu’ils augmentent la compression au niveau des disques
intervertébraux. Par exemple, le golf, le tennis, l’aviron,le kayak et le
baseball seraient des sports à éviter pour les personnes lombalgiques parce que
ce type de sport implique la répétition de mouvements en torsion (Denis
Marchand, Blessures musculosquelettiques, 2012). Toutefois, quelqu’un ayant une
bonne mobilité et un bon contrôle abdominal serait en mesure de participer à
ces activités tout en respectant ses limites.
Il est important de maîtriser la posture lors d’un
entraînement cardiovasculaire. Celle-ci déterminera
si l’activité est bénéfique ou nuisible pour le dos. Lors de l’exercice, il est
important de maintenir l’élongation dans la colonne vertébrale et d’activer
l’unité interne qui permettra d’allonger la posture tout en amortissant les
impacts (Jean-François Harvey, 2011). De plus, il est
nécessaire d’écouter son corps et de respecter ses limites afin de prévenir
toute augmentation de douleur.
L’entrainement cardiovasculaire devrait être d’une durée
minimale de 30 minutes à plusieurs heures par jour dépendamment du niveau
d’entraînement de la personne afin de favoriser la sécrétion d’endorphine. L’activité
physique est l’une des clés du soulagement de la douleur puisqu’elle sécrète l’endorphine (analgésique naturel) qui inhibe la transmission des signaux douloureux vers le cerveau (Margarida Gaspar de Matos, 2009).
Voici des exemples d'exercices cardiovasculaires recommandés en adoptant une bonne posture:
Voici des exemples d'exercices cardiovasculaires recommandés en adoptant une bonne posture:
- Course à pied
- Marche
- Cyclisme **ATTENTION: Applique plus de pression en position assise, donc dépendra de la personne
- Ski de fond
- Raquette
- Danse
Les exercices de flexibilité permettent d'améliorer la souplesse des muscles tendus du dos. Une meilleure flexibilité viendra de pair avec une plus grande mobilité articulaire au niveau de la colonne vertébrale. Il est important d'exercer les étirements lorsque les muscles sont bien échauffés. La durée des étirements devrait être d'un minimum de 30 secondes. Ils devraient être effectué deux fois par jour afin qu'il y ait une amélioration de la flexibilité (Jean-François Harvey, 2011). L'individu ne devrait pas éprouver de sensation de douleur. Les exercices de soulagement varieront dépendamment des symptômes de la personne lombalgique.
Voici des exemples d'exercices de flexibilité:
Le choix des exercices variera en fonction des symptômes de la personne et si elle éprouve des douleurs en flexion ou en extension du tronc.
Voici des exemples d'exercices de flexibilité:
Le choix des exercices variera en fonction des symptômes de la personne et si elle éprouve des douleurs en flexion ou en extension du tronc.
Références :
Claude Bouchard, Paul Boisvert. (1999). Quantité
d'activité physique requise pour retirer des bénéfices pour la santé.
Kino-Québec.
Denis Marchand, (2012).
Kin3095 : Blessures musculosquelettiques. Maux de dos. Université du Québec à
Montréal.
Jean-François Harvey, L’entrainement
Spinal. Un dos en bonne posture. (2011, Les Éditions de l’Homme).Groupe livre
Québécor Media inc. (Montréal,Québec).
Margarida Gaspar de Matos, L. C. (2009, janvier). Effet de
l'activité physique sur l'anxiété et la dépression. PresseMed .
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Démence, lupus.
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