L’activité physique et les lombalgies (Partie 2)

Recommandations d’entraînement pour l’unité interne :

Afin d’augmenter l’efficacité de l’unité interne, il est préférable de travailler en endurance plutôt qu’en force. Étant donné que dans les activités de la vie quotidienne le dos travaille principalement en endurance, il est primordial de cibler l’entraînement sur cette dernière. L’intensité de l’entraînement devra être modérée et se faire sur une longue période de temps pour favoriser l’apprentissage moteur. Entraîner le dos en force (avec de lourdes charges) alors que celui-ci est probablement faible pourrait provoquer une blessure (Jean-François Harvey, 2011).

Le contrôle musculaire d’un exercice en contexte de déséquilibre ou d’asymétrie permet de solliciter les muscles de l’unité centrale afin d’effectuer des ajustement posturaux. Selon une recherche effectué par Dr. Stuart McGill, la meilleure approche serait de combiner des exercices de renforcement en isométrie avec des exercices qui mobilisent le bassin et le haut du corps ce qui augmenterait le nombre de stimulis nerveux (McGill et al., Determining the stabilizing role of individual torso muscles during rehabilitation exercises, 2004).

Voici quelques exemples d’exercices de renforcement recommandés afin d’améliorer la stabilisation du tronc. Avant de commencer tout programme d'entraînement, il est important de compléter un formulaire Q-AAP et un X-AAP (pour toute personne qui a répondu positif à un Q-AAP). Ce questionnaire d'aptitude à l'activité physique déterminera si vous êtes apte à entâmer un programme d'entrainement.

    

Exercice #1 : Extension croisée sur les genoux
Nombre de séries : 2 
Nombre de répétitions : 10/côtés
Repos inter séries : 1 à 2 minutes

Instructions :

• Stabiliser le dos et la tête
• Lever un bras et la jambe opposée jusqu’à l’horizontal et alterner 
• Retourner à la position de base sans toucher au sol et répéter

Objectif : 

Activé les muscles profonds de l’unité centrale et du dos
 
Recommandation : 

Si trop difficile, commencer par seulement lever une jambe

Exercice #2 : Demi-pont

Nombre de séries : 2
Nombre de répétitions : 10
Repos inter séries : 1 à 2 minutes

Instructions :

• Position couchée sur le dos, genoux fléchis
• Soulever et stabiliser le tronc et les hanches
• Contracter le plancher pelviens
• Expirer à l’effort tout en maintenant un gainage abdominale et un alignement adéquat

Objectif :

Permet de renforcir les muscles spinaux et les fessiers en impliquan le contrôle des muscles profonds
 
Recommandation : 
 
Ajuster la difficulté de l’exercice avec l’ajout de surface instable. 

Exercice #3 : Glissée de la jambe au sol   
Nombre de séries : 2 
Nombre de répétitions : 10/côtés
Repos inter séries : 1 à 2 minutes

Instructions :

• En position couchée sur le dos,
• Maintenir la colonne à neutre
• Une jambe allongé et l’autre fléchie au repos au sol
• Ramener la jambe tendue vers les fesses en faisant glisser le talon au sol
• Éviter tout mouvement au niveau du rachis lombaire
• Maintenir un gainage abdominal

Objectifs :

• Exercice de stabilité lombaire
• Contracter les muscles abdominaux profond

Recommandation :

Ajuster la difficulté de l’exercice en élevant la jambe plié à 90 degrés de flexion de la hanche (image ci-joint)

Références :

Denis Marchand, (2012). Kin3095 : Blessures musculosquelettiques. Maux de dos. Université du Québec à Montréal.  

Jean-François Harvey, L’entrainement Spinal. Un dos en bonne posture. (2011, Les Éditions de l’Homme).Groupe livre Québécor Media inc. (Montréal,Québec).

Kavics, Grenier and McGill, Determmining the stabilizing role of individual torso muscles during rehabilitation exercises, Spine, 2004.