L'activité physique et les lombalgies (Partie 3)

L’entraînement cardiovasculaire :

Avoir une douleur dans la région lombaire n'est pas une bonne raison pour éviter les exercices cardiovasculaires.
Ceux-ci ont de multiples bénéfices sur la santé;

-        Retarder le développement d’une tension artérielle élevée (hypertension)

-        Maintenir un poids stable

-        Diminuer la fréquence cardiaque de repos

-        Diminuer les risques de développer une maladie cardiovasculaire

-        Augmenter les capacités fonctionnelles (meilleure endurance, force,..)

-        Renforcir les os

-        Améliorer la posture et la mobilité

-        Augmenter l’estime de soi

-        Diminuer le stress et l’anxiété

-        Améliorer l’humeur (sécrétion d'endorphines)

(Kino-Québec,1999)

Ces bénéfices auront un impact sur le dos. L’entraînement cardiovasculaire augmente la dépense énergétique et calorique et favorise la perte de poids. Ceci diminuera la mise en charge sur la colonne vertébrale. Certains exercices cardiovasculaires sont à proscrire pour des personnes lombalgiques parce qu’ils augmentent la compression au niveau des disques intervertébraux. Par exemple, le golf, le tennis, l’aviron,le kayak et le baseball seraient des sports à éviter pour les personnes lombalgiques parce que ce type de sport implique la répétition de mouvements en torsion (Denis Marchand, Blessures musculosquelettiques, 2012). Toutefois, quelqu’un ayant une bonne mobilité et un bon contrôle abdominal serait en mesure de participer à ces activités tout en respectant ses limites.

Il est important de maîtriser la posture lors d’un entraînement cardiovasculaire.  Celle-ci déterminera si l’activité est bénéfique ou nuisible pour le dos. Lors de l’exercice, il est important de maintenir l’élongation dans la colonne vertébrale et d’activer l’unité interne qui permettra d’allonger la posture tout en amortissant les impacts (Jean-François Harvey, 2011). De plus,  il est nécessaire d’écouter son corps et de respecter ses limites afin de prévenir toute augmentation de douleur. 

L’entrainement cardiovasculaire devrait être d’une durée minimale de 30 minutes à plusieurs heures par jour dépendamment du niveau d’entraînement de la personne afin de favoriser la sécrétion d’endorphine. L’activité physique est l’une des clés du soulagement de la douleur puisqu’elle sécrète l’endorphine (analgésique naturel) qui inhibe la transmission des signaux douloureux vers le cerveau (Margarida Gaspar de Matos, 2009).

Voici des exemples d'exercices cardiovasculaires recommandés en adoptant une bonne posture: 

• Course à pied
• Marche 
• Cyclisme       **ATTENTION: Applique plus de pression en position assise, donc dépendra de la personne
  
• Ski de fond
• Raquette
• Danse

L'entraînement en flexibilité:
 

Les exercices de flexibilité permettent d'améliorer la souplesse des muscles tendus du dos. Une meilleure flexibilité viendra de pair avec une plus grande mobilité articulaire au niveau de la colonne vertébrale. Il est important d'exercer les étirements lorsque les muscles sont bien échauffés. La durée des étirements devrait être d'un minimum de 30 secondes. Ils devraient être effectué deux fois par jour afin qu'il y ait une amélioration de la flexibilité (Jean-François Harvey, 2011). L'individu ne devrait pas éprouver de sensation de douleur. Les exercices de soulagement varieront dépendamment des symptômes de la personne lombalgique. 

Voici des exemples d'exercices de flexibilité:

Le choix des exercices variera en fonction des symptômes de la personne et si elle éprouve des douleurs en flexion ou en extension du tronc.

Références :

Claude Bouchard, Paul Boisvert. (1999). Quantité d'activité physique requise pour retirer des bénéfices pour la santé. Kino-Québec.

Denis Marchand, (2012). Kin3095 : Blessures musculosquelettiques. Maux de dos. Université du Québec à Montréal. 

Jean-François Harvey, L’entrainement Spinal. Un dos en bonne posture. (2011, Les Éditions de l’Homme).Groupe livre Québécor Media inc. (Montréal,Québec).

Margarida Gaspar de Matos, L. C. (2009, janvier). Effet de l'activité physique sur l'anxiété et la dépression. PresseMed .

 

L’activité physique et les lombalgies (Partie 2)

Recommandations d’entraînement pour l’unité interne :

Afin d’augmenter l’efficacité de l’unité interne, il est préférable de travailler en endurance plutôt qu’en force. Étant donné que dans les activités de la vie quotidienne le dos travaille principalement en endurance, il est primordial de cibler l’entraînement sur cette dernière. L’intensité de l’entraînement devra être modérée et se faire sur une longue période de temps pour favoriser l’apprentissage moteur. Entraîner le dos en force (avec de lourdes charges) alors que celui-ci est probablement faible pourrait provoquer une blessure (Jean-François Harvey, 2011).

Le contrôle musculaire d’un exercice en contexte de déséquilibre ou d’asymétrie permet de solliciter les muscles de l’unité centrale afin d’effectuer des ajustement posturaux. Selon une recherche effectué par Dr. Stuart McGill, la meilleure approche serait de combiner des exercices de renforcement en isométrie avec des exercices qui mobilisent le bassin et le haut du corps ce qui augmenterait le nombre de stimulis nerveux (McGill et al., Determining the stabilizing role of individual torso muscles during rehabilitation exercises, 2004).

Voici quelques exemples d’exercices de renforcement recommandés afin d’améliorer la stabilisation du tronc. Avant de commencer tout programme d'entraînement, il est important de compléter un formulaire Q-AAP et un X-AAP (pour toute personne qui a répondu positif à un Q-AAP). Ce questionnaire d'aptitude à l'activité physique déterminera si vous êtes apte à entâmer un programme d'entrainement.

    

Exercice #1 : Extension croisée sur les genoux
Nombre de séries : 2 
Nombre de répétitions : 10/côtés
Repos inter séries : 1 à 2 minutes

Instructions :

• Stabiliser le dos et la tête
• Lever un bras et la jambe opposée jusqu’à l’horizontal et alterner 
• Retourner à la position de base sans toucher au sol et répéter

Objectif : 

Activé les muscles profonds de l’unité centrale et du dos
 
Recommandation : 

Si trop difficile, commencer par seulement lever une jambe

Exercice #2 : Demi-pont

Nombre de séries : 2
Nombre de répétitions : 10
Repos inter séries : 1 à 2 minutes

Instructions :

• Position couchée sur le dos, genoux fléchis
• Soulever et stabiliser le tronc et les hanches
• Contracter le plancher pelviens
• Expirer à l’effort tout en maintenant un gainage abdominale et un alignement adéquat

Objectif :

Permet de renforcir les muscles spinaux et les fessiers en impliquan le contrôle des muscles profonds
 
Recommandation : 
 
Ajuster la difficulté de l’exercice avec l’ajout de surface instable. 

Exercice #3 : Glissée de la jambe au sol   
Nombre de séries : 2 
Nombre de répétitions : 10/côtés
Repos inter séries : 1 à 2 minutes

Instructions :

• En position couchée sur le dos,
• Maintenir la colonne à neutre
• Une jambe allongé et l’autre fléchie au repos au sol
• Ramener la jambe tendue vers les fesses en faisant glisser le talon au sol
• Éviter tout mouvement au niveau du rachis lombaire
• Maintenir un gainage abdominal

Objectifs :

• Exercice de stabilité lombaire
• Contracter les muscles abdominaux profond

Recommandation :

Ajuster la difficulté de l’exercice en élevant la jambe plié à 90 degrés de flexion de la hanche (image ci-joint)

Références :

Denis Marchand, (2012). Kin3095 : Blessures musculosquelettiques. Maux de dos. Université du Québec à Montréal.  

Jean-François Harvey, L’entrainement Spinal. Un dos en bonne posture. (2011, Les Éditions de l’Homme).Groupe livre Québécor Media inc. (Montréal,Québec).

Kavics, Grenier and McGill, Determmining the stabilizing role of individual torso muscles during rehabilitation exercises, Spine, 2004. 

L’activité physique et les lombalgies (Partie 1)

La colonne vertébrale maintient toutes les structures du corps et fait le joint entre la ceinture pelvienne et la ceinture scapulaire. Elle est entrecoupée de disques intervertébraux qui assurent l’absorption des impacts et de la pression que le poids du corps exerce constamment (Denis Marchand, Université du Québec à Montréal, 2012). Un programme d’entraînement pour personne lombalgique devrait comporter des exercices de renforcement, des exercices de flexibilité, des exercices de mobilité, des exercices cardiovasculaires et des exercices de proprioception.  

 

Les exercices de renforcement

Les exercices de renforcement dépendront de la flexibilité, de la mobilité du tronc de la personne et du type de patron dans lequel il se situe selon la classification des lombalgies du Canada (voir première entrée de blogue).

L’unité interne:

L’unité interne ou centrale est l’ensemble des muscles qui supporte la colonne vertébrale et qui maintient le tronc en place. Un équilibre entre les groupes musculaires antérieurs et postérieurs au niveau du tronc est essentiel pour assurer la stabilisation de la colonne. La synergie des muscles de l’unité interne crée une pression intra-abdominale. Un déséquilibre musculaire au niveau de l’unité centrale peut occasionner un déficit postural. Par exemple, le fait d’avoir des fléchisseurs du tronc faibles occasionnera une antéversion du bassin ce qui accentuera la lordose lombaire. Une unité centrale mobile et stable permet d’effectuer des mouvements plus librement. De plus, elle allègera le poids sur la colonne vertébrale et diminuera la compression des disques intervertébraux.

Comme observée dans l’image ci-dessous, où le ballon représente l’unité interne, la pression intra-abdominale agit comme une gaine protectrice pour la colonne vertébrale. En effet, elle fournit une protection, assure une bonne posture et évite l’affaissement de la colonne. 

Denis Marchand, (2012). Kin3095 : Blessures musculosquelettiques. Maux de dos. Université du Québec à Montréal.

Les muscles stabilisateurs

Le transverse de l’abdomen :

Sylvain Lavoie et al., (2011). Kin3091 : Motricité humaine : aspects cinésiologiques. Tronc 2 : Généralités anatomiques et anatomie et cinésiologie du tronc. Université du Québec à Montréal.

Les muscles profonds permettent de gérer la stabilité des articulations et le contrôle moteur des différents segments de la colonne vertébrale. Parmi les abdominaux profonds on retrouve le transverse de l’abdomen qui est dans la couche la plus profonde des abdominaux. Ses fibres musculaires horizontales entourent l’abdomen et s’insèrent sur la colonne lombaire. Il sert de gaine et de soutient pour les viscères (Denis Marchand, Blessures musculosquelettiques, 2012). Il origine sur l’aponévrose abdominale et la crête pubienne et s’insert du 7e au 10e cartilage costaux, sur les côtes 11 et 12, sur l’aponévrose thoraco-lombaire, sur la crête iliaque et sur le tiers du ligament inguinal. Il maintient la sangle abdominale et stabilise le tronc et le bassin lors du soulèvement de charge (Sylvain Lavoie, Université du Québec à Montréal, 2011).

  Les obliques internes :

Sylvain Lavoie et al., (2011). Kin3091 : Motricité humaine : aspects cinésiologiques. Tronc 2 : Généralités anatomiques et anatomie et cinésiologie du tronc. Université du Québec à Montréal.

Les obliques internes se situent dans la couche intermédiaire des abdominaux. L’oblique interne origine sur les 3 dernières côtes, l’aponévrose abdominale et le pubis et s’insert sur l’aponévrose lombaire, la crête iliaque et le 2/3 du ligament inguinal. Leurs fibres sont orientées en diagonale ce qui permet d’effectuer des mouvements de rotation unilatérale et de flexion du tronc (Sylvain Lavoie, Université du Québec à Montréal, 2011).

Le plancher pelvien :

http://www.plancherpelvien.ch/2011/wp-content/uploads/2011/12/pelvic+floor+vert-pre+geneve.png

Le plancher pelvien permet de soutenir les organes pelviens (vessie, utérus, prostate) et contrôle les pressions dans le bassin. Il doit se contracter chaque fois que les abdominaux se contractent.

Les piriformes :

http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/93/Piriformis_muscle.PNG

Les piriformes referment l’unité centrale à l’arrière. Ils sont souvent très tendus pouvant compresser le nerf sciatique qui passe en dessous. Il origine sur la face antérieure du sacrum et s’insère sur la surface médiale de la partie supérieure du grand trochanter en passant par la grande incisure sciatique (Sylvain Lavoie, Université du Québec à Montréal, 2011).

Le diaphragme :

 

Denis Marchand, (2012). Kin3095 : Blessures musculosquelettiques. Maux de dos. Université du Québec à Montréal.

Le diaphragme est le muscle de la respiration. Il contribue à alléger la charge sur les érecteurs du rachis et la pression exercée sur la colonne vertébrale (Denis Marchand, Blessures musculosquelettiques, 2012).

Les muscles mobilisateurs :

Le grand droit de l’abdomen :

Sylvain Lavoie et al., (2011). Kin3091 : Motricité humaine : aspects cinésiologiques. Tronc 2 : Généralités anatomiques et anatomie et cinésiologie du tronc. Université du Québec à Montréal.

Le grand droit est le muscle le plus superficiel des abdominaux. Il permet de diminuer la lordose lombaire. Il origine sur la crête pubienne et s’insère des 5e aux 7e cartilages costaux et le processus xiphoïde. Il effectue le mouvement de flexion du tronc (Sylvain Lavoie, Université du Québec à Montréal, 2011).

Les obliques externes :

Sylvain Lavoie et al., (2011). Kin3091 : Motricité humaine : aspects cinésiologiques. Tronc 2 : Généralités anatomiques et anatomie et cinésiologie du tronc. Université du Québec à Montréal.

Les obliques externes se retrouvent sur la couche superficielle et permettent de mobiliser le corps dans les mouvements latéraux et de solidifier le tronc. Il origine sur la crête iliaque et l’aponévrose abdominale et s’insère sur les 6 dernières côtes. L’orientation de ses fibres permet d’effectuer des mouvements de rotation du côté opposé et de flexion du tronc (Sylvain Lavoie, Université du Québec à Montréal, 2011).

Les carrés des lombes :

Sylvain Lavoie et al., (2011). Kin3091 : Motricité humaine : aspects cinésiologiques. Tronc 2 : Généralités anatomiques et anatomie et cinésiologie du tronc. Université du Québec à Montréal.

Le carré des lombes se retrouve dans la couche intermédiaire et origine sur la crête iliaque et s’insère sur les processus transverses de L1 à L4 et de la 12e côte. Ils permettent d’effectuer les mouvements d’inclinaison et d’extension du tronc (Sylvain Lavoie, Université du Québec à Montréal, 2011).

Références : 

 

Denis Marchand, (2012). Kin3095 : Blessures musculosquelettiques. Maux de dos. Université du Québec à Montréal.

Sylvain Lavoie et al., (2011). Kin3091 : Motricité humaine : aspects cinésiologiques. Tronc 2 : Généralités anatomiques et anatomie et cinésiologie du tronc. Université du Québec à Montréal.

Jean-François Harvey, L’entrainement Spinal. Un dos en bonne posture. (2011, Les Éditions de l’Homme).Groupe livre Québécor Media inc. (Montréal,Québec).