https://vimeo.com/92296259
jeudi 17 avril 2014
Entrevue avec un kinésiologue en réadaptation physique
Les exercices déconseillés (Partie 2)
Avant d'énumérer les exercices de
renforcement du dos, il est important de comprendre la structure de la colonne
vertébrale. La raison pour laquelle elle prend la forme d’un « S »
est simple. Cette dernière permet l’amortissement des chocs et une
mobilité. Il n’y a pas que ce facteur qui réduit le stress sur la
colonne. Les anneaux fibreux peuvent être comparés à des coussins entre
chacune des vertèbres. Leur élasticité permet de résister aux étirements et
d’amortir les impacts. Ce cousinage diminue en épaisseur au fur et à mesure que
la journée avance puisqu’il doit supporter le corps à travers les activités du
quotidien et la force gravitationnelle. C’est lors du sommeil que les anneaux
reprennent leur épaisseur puisqu’ils n’ont plus à supporter le poids du corps.
Cependant, il y a des limites aux compressions lombaires. Une trop grande
compression exercée à répétition sur les disques pourrait diminuer leur
élasticité et limiter leur action protectrice. Il est nécessaire de
prendre des périodes de repos et d’alterner les postures afin de diminuer la
pression sur les disques et de favoriser leur récupération. Certains mouvements
qui imposent des forces extrêmes au niveau lombaire sont à éviter. Ce type de
mouvement effectué à répétition pourrait provoquer des douleurs au niveau
lombaire (Sylvain Lavoie, Université du Québec à Montréal, 2011).
Les exercices de renforcement du dos
ci-dessous sont à éviter pour les personnes lombalgiques. Les
personnes lombalgiques et qui se classent parmi les patrons 1,3 et 5 de la
classification des lombalgies du Canada devraient éviter ce type d’exercice.
Exemples
d’exercices déconseillés de renforcement du dos:
Les postures qui impliquent une hyperextension au niveau lombaire
(souvent retrouvés au yoga) ne sont pas recommandées parce qu’elles exigent un
degré de mobilité de la colonne vertébrale que l’on ne peut pas retrouver chez
la majorité des gens. Les personnes lombalgiques et qui se
classent parmi les patrons 2 et 4 de la classification des lombalgies du Canada
devraient éviter ce type d’exercice.
Exemples
d’exercices déconseillés d’extension extrême :
Les
postures en flexion extrême vers l’avant
ne devraient être effectuées que par des gens avec une très grande mobilité et
flexibilité (Jean-François
Harvey, 2011). Les personnes lombalgiques et qui se classent parmi les
patrons 1,3 et 5 de la classification des lombalgies du Canada devraient éviter
ce type d’exercice.
Exemples
d’exercices déconseillés de flexion extrême :
http://yvetteclouet.fr/img/46.jpg
|
Références :
Denis Marchand, (2012). Kin3095 :
Blessures musculosquelettiques. Maux de
dos. Université du Québec à Montréal.
Jean-François
Harvey, L’entrainement Spinal. Un dos en bonne posture. (2011, Les Éditions de l’Homme).Groupe
livre Québécor Media inc. (Montréal,Québec).
Sylvain Lavoie et al., (2011).
Kin3091 : Motricité humaine : aspects cinésiologiques. Tronc 2 : Généralités anatomiques et
anatomie et cinésiologie du tronc. Université du Québec à Montréal.
Les exercices déconseillés (Partie 1)
Vous retrouverez ci-dessous des
exercices déconseillés puisqu’ils imposent beaucoup de stress au niveau
lombaire. La répétition de ces exercices pourrait contribuer à d’éventuels
problèmes de dos. La plupart des exercices pouvant augmenter la pression au
niveau lombaire sont des exercices de renforcement des abdominaux, de
renforcement du dos et les postures extrêmes (souvent effectués au yoga).
Les exercices de renforcement des abdominaux qui mobilisent les jambes
et où les pieds ou les jambes sont accrochés augmentent la tension au niveau
des fléchisseurs de la hanche qui ont pour rôle d’effectuer la flexion de la
hanche et l’antéversion du bassin. L’accentuation de l’antéversion du bassin
implique aussi l’action des muscles extenseurs lombaires ce qui aura pour
effet d’accentuer la lordose lombaire et d’augmenter la pression au bas du dos.
Ces exercices qui sont censés renforcer les abdominaux renforcent
principalement les fléchisseurs de la hanche (psoas et iliaque). Ce type
d’exercice n’est recommandé à personne parce qu’ils pourraient provoquer des
problèmes au dos (Sylvain Lavoie, Université du Québec à Montréal, 2011).
Exemples d’exercices qui impliquent principalement les
fléchisseurs de la hanche :
Les exercices qui exigent
d’effectuer une torsion du tronc sont à éviter pour les personnes qui ont
une hernie discale, car elles augmentent la compression exercée sur les
vertèbres lombaires (Sylvain Lavoie, Université du Québec à Montréal, 2011).
Une hernie discale lombaire consiste
généralement en la rupture de l’anneau fibreux ; le nucléus pulposus
s’infiltre alors dans la brèche et fait saillie dans les tissus environnants.
Si la partie herniée appuie sur la moelle épinière (ce qui est souvent le cas,
car c’est du côté postérieur que l’anneau fibreux est le plus mince) ou sur les
nerfs spinaux issus de celle-ci (l’une des faces latérales), elle peut
provoquer de l’engourdissement et une douleur insupportable (Elaine N. Marieb,
Anatomie et physiologie humaines).
De plus, selon la classification des
lombalgies du Canadien Back Institute (CBI), que vous pouvez retrouver dans la
première publication de mon blogue, les mouvements de flexion du tronc ne sont
pas recommandés pour les personnes classés dans les patrons 1,3 et 5.
Exemples d’exercices déconseillés impliquant une rotation du
tronc :
Références :
Elaine N.Marieb, René
Lachaîne.,(2005).Anatomie et physiologie humaines 3e édition,
édition du renouveau pédagogique inc.,Canada, p.227
Sylvain Lavoie et al., (2011).
Kin3091 : Motricité humaine : aspects cinésiologiques . Fascicule 2 : Généralités anatomiques
et anatomie et cinésiologie du tronc. Université du Québec à Montréal.
mardi 15 avril 2014
La posture du rachis
La posture se
définit comme la position adoptée par le corps dans l’espace. Celle-ci s’adapte
aux évènements et aux situations de la vie. Chacun à sa posture qui lui est
propre et qui est basée sur son bagage génétique (Jean-François Harvey,
2011).
Les bienfaits d’une
bonne posture permettant de diminuer le stress mécanique sur la colonne
vertébrale :
• meilleure
efficacité des mouvements;
• plus grand niveau
d’énergie;
• meilleure
digestion;
• meilleure
circulation sanguine;
• meilleure
respiration;
• activation des
muscles profonds du dos;
• plus grande
détente musculaire;
• meilleure
apparence.
La colonne
vertébrale n’est pas droite. Elle compte des courbures nommées lordose (2) ou
cyphose (1). Celles-ci attribuent à la colonne mobilité, résistance et légèreté
(Jean-François Harvey, 2011).
Les douleurs
lombaires peuvent être occasionnées par des déformations de la colonne
vertébrale due à l’adoption de mauvaises postures au quotidien.
L’hyperlordose
lombaire est l’exagération de la lordose lombaire de la colonne vertébrale.
Un poste de travail en position assise sur de longues périodes de temps (Ex :
étudiants, secrétaires, etc.) occasionne le raccourcissement des fléchisseurs
de la hanche et des érecteurs du rachis et l’étirement des extenseurs de la
hanche et des abdominaux (Kendall et al., 2013).
L’hypercyphose
thoracique est l’exagération de la cyphose thoracique de la colonne
vertébrale. Cette mauvaise posture est souvent adoptée par des gens qui travaillent
de façon régulière en position assise et les bras à l’avant du corps sur de
longues périodes de temps (ex : secrétaire, camionneur, hygiéniste, etc).
L’adoption de cette position de façon régulière peut provoquer l’étirement et
l’élongation des érecteurs du rachis, le raccourcissement et la tonicité des
fléchisseurs du tronc et des rotateurs internes de l’épaule (grand dorsal,
grand et petit pectoral) (Kendall et al., 2013).
La scoliose
est une courbure de la colonne vertébrale en «S» sur le plan frontal. Il existe
deux types de scoliose. La scoliose structurale est associé à une déformation
des vertèbres tandis que l’attitude scoliotique est due à des déséquilibres des
muscles profonds de la colonne vertébrale pouvant être corrigé par des exercices.
Plus la scoliose est sévère, plus les risques de maux de dos sont élevés
(Jean-François Harvey, 2011).
L’entraînement en proprioception
Pour améliorer la
posture, il est essentiel de favoriser des exercices sollicitant l’aide des
propriocepteurs. Ceux-ci, sont responsables de percevoir les changements de
position du corps dans l’espace afin d’informer le système nerveux des
changements pour que ce dernier ajuste la commande des actions musculaires
appropriées. Les propriocepteurs se situent à différents endroits dans le
corps. Il existe des récepteurs dans les articulations, les muscles, la peau,
les tendons, les os, les organes et même les poils. Un bon fonctionnement des
propriocepteurs permettra de maintenir une posture stable et équilibrée et diminuera
les contraintes au dos. Pour travailler la proprioception, il est nécessaire de
déstabiliser au moins un type de récepteur. De cette façon les autres
propriocepteurs seront surchargés et devront s’adapter en conséquence.
Éléments à maîtriser pour avoir une bonne posture
L’enracinement
L’enracinement fait
référence au contact du pied avec le sol. Il permet à la colonne vertébrale
d’avoir une bonne base de support. Il existe deux types d’enracinement.
L’enracinement
debout
Un bon contact des
pieds avec le sol est essentiel afin d’avoir une bonne posture. Pour ce faire,
les propriocepteurs et les muscles profonds des pieds devront travailler de
pair afin de répartir le poids équitablement sur les pieds et que ceux-ci
épousent le sol de façon solide et détendu. Passez le plus de temps possible
les pieds nus. Cela permettra de mieux sentir le contact des pieds avec le sol,
et de stimuler à la fois les propriocepteurs et les muscles profonds des pieds.
De plus, choisissez des chaussures neutres et évitez les talons hauts afin de
stimuler le pied dans sa position naturelle. Le port de talon haut accentuera
la lordose lombaire et augmentera la charge sur les extenseurs lombaires.
L’enracinement
assis
La pression exercée
sur les disques intervertébraux varie selon la position du corps. La position
assise accroît de 50% la pression exercée sur la colonne vertébrale et de 150%
avec une flexion du tronc. Étant donné que la majorité des gens passent un
grand nombre d’heures en position assise, il est nécessaire d’adopter un bon
enracinement assis. Pour ce faire, il est nécessaire de garder les pieds à
l’avant du siège (éviter de croiser les jambes), de placer le bassin au fond de
l’assise et de répartir le poids également sur les deux ischions.
L’enracinement des pieds affectera l’alignement du bassin qui doit être bien
positionné afin d’offrir une bonne base à la colonne vertébrale. De plus, il
est recommandé de varier les postures assises et debout afin de diminuer les
contraintes imposées au dos.
L’élongation de la colonne vertébrale
La tête
Afin de garder un
dos droit, il faut commencer par le positionnement de la tête. Celle-ci doit
être placée de sorte que les yeux regardent à l’horizon sans rentrer ou lever
le menton.
Le cou
De plus, il est
important de prendre conscience du positionnement du cou. Pour ce faire,
l’astuce est de s’imaginer qu’une ficelle est placée au sommet du crâne et
qu’elle le tire doucement vers le haut. Le cou devra s’allonger vers le haut
sans fournir d’efforts ce qui allongera la colonne.
La colonne
La visualisation de
l’allongement de la colonne doit se faire à partir du sacrum jusqu’au sommet de
la tête (Jean-François Harvey, 2011). Intégrer ces principes au quotidien
devrait déjà avoir un impact sur votre posture et vous permettre de gagner
quelques centimètres.
Références :
Jean-François Harvey, L’entrainement Spinal. Un dos en bonne posture. (2011, Les Éditions de l’Homme).Groupe livre Québécor Media inc. ( Montréal,Québec).
Kendall, H.O., Kendall, F.P., et Wadsworth, G.E. Les muscles - bilan et étude fonctionnelle, 2e Édition. Paris: Maloine, 1979.
samedi 29 mars 2014
Les mythes de l'entraînement pour le dos
Dr Stuart McGill est
professeur de biomécanique de la colonne vertébrale à l’Université de Waterloo
en Ontario. Les gouvernements, les entreprises, les experts juridiques, les
athlètes d’élite et les équipes sportives provenant du monde entier lui
demandent conseil. Les cas les plus difficiles lui sont souvent référés. Il a
écrit plusieurs livres sur le sujet dont ; Low
back disorders, Ultimate back fitness and performance,… S’il y a un expert
en ce qui a trait au dos, c’est bien lui (Université de Waterloo, département
de kinésiologie 2014).
Dans le vidéo ci-bas, le Dr
Stuart McGill vous fera part de quelques mythes vis-à-vis l’entraînement visant
la réadaptation des personnes lombalgiques. De plus, il fera quelques recommandations
d’exercices permettant d’améliorer l’endurance des muscles du tronc.
Le tableau suivant est un
aide-mémoire résumant différents mythes sur les douleurs lombaires, les
blessures, les exercices, le soulèvement de charge et le renforcement des
stabilisateurs.
|
Mythes
|
Réalité
|
|
|
Mythe
1
|
Les
blessures au niveau lombaires sont rares. |
La plupart des gens auront
un épisode de douleur au niveau lombaire à moment de leur vie. Il n’est pas
rare qu’une personne a une hernie discale et ne le sait même pas.
|
|
Mythe
2
|
Nous
avons besoin d’un dos flexible. |
Les personnes qui ont une
plus grande mobilité au niveau lombaire sont plus à risque de développer des
douleurs lombaires dans le futur. Les muscles du tronc ont pour rôle
principal d’arrêter et de retenir le mouvement.
|
|
Mythe
3
|
Pour
éviter les blessures, il faut renforcir sont dos. |
Il est
préférable d’avoir un dos endurant que d’avoir un dos très fort. |
|
Mythe
4
|
Plier
vos genoux lorsque vous soulevez une charge. |
Le lever d’une grande
charge devrait s’effectuer principalement avec les hanches. Une personne qui
lève des charges de façon répétitive par l’entremise de ses genoux est à
risque de faire de l’arthrose à cet endroit.
|
|
Mythe
5
|
Rentrer
le ventre pour travailler le «core». |
Afin de
stabiliser la colonne vertébrale, il faut raidir le transverse lors de
l’exécution d’un exercice. Cela permettra de réduire la charge sur les
disques intervertébraux au niveau lombaire. |
|
Mythe
6
|
Les
redressements assis donnent une belle palette de chocolat. |
Des redressements assis
amènent la colonne lombaire en flexion antérieure ce qui augmente le stress
sur la partie postérieur de l’anneau fibreux. À répétition cela pourrait
provoquer un renflement du disque intervertébral pouvant venir irriter le nerf
sciatique.
|
Références :
University
of Waterloo (2014). Kinesiology. People profiles. Stuart McGill.
Récupéré sur uwaterloo.ca : https://uwaterloo.ca/kinesiology/people-profiles/stuart-mcgillUniversité of Waterloo (2011).Stuart McGill. Récupéré sur youtube.fr : https://www.youtube.com/watch?v=033ogPH6NNE
jeudi 13 mars 2014
L'activité physique et le phénomène de la douleur (Partie 2)
Il est important d'arrêter
tout activité physique dès l'atteinte du point d'inflexion d'intensité de la
douleur. Le point d'inflexion est le point où l'intensité de la douleur
augmente durant un effort physique.Un arrêt dépassé l'atteinte de celui-ci
entraînera une augmentation de la douleur et la tolérance à l'activité
diminuera de plus en plus.Cependant, si le point d'inflexion est respecté, la
tolérance à l'activité physique augmentera de plus en plus (Institut de kinésiologie du Québec, Le point d'inflexion de
l'intensité de la douleur, 2011).
 |
| Yvan Campbell, Le point d'inflexion de l'intensité de la douleur, (2011, Institut de kinésiologie du Québec). |
Il existe aussi des
mécanorécepteurs, responsables de la sensibilité mécanique qui elle, s’implique
dans un système nommé lemnisque médian. Ces deux systèmes sont intimement
liés de façon à ce qu’un influx provenant du système spinothalamique puisse
être supprimé par un influx provenant du système lemniscal. C’est ce que l’on
nomme la théorie du portillon. Ainsi, une stimulation de
la voie lemniscale (sécrétion d'endorphine) tendrait à ouvrir cette «porte»
et réduire l’influx de douleur. C’est entre autres pour cette raison que
l’activité physique serait bénéfique afin de gérer la sensation de
douleur, car elle ouvrirait la porte de la douleur.
 | |
| https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiMpzfcQP2X0vaqys8UeqJraQh3iP800MDdpnS_TO16-OcSNMXs9zX-RA4R-El_7BIRJNCki-wD6JxgSYJFa2JAzH4-MES_1h6fba-MoL65jmcb3p3EQuvcLoc1bZiXmciTUgErMaeq5W0/s1600/synapse.jpg |
Il existe plusieurs autres bienfaits de l'activité physique
sur les lombalgies chroniques dont; une diminution de l'atrophie des fibres
musculaires de type II, une augmentation de la diffusion des éléments nutritifs
dans les disques intervertébraux, une augmentation de la guérison des
structures du dos, une diminution de la peur du mouvement (kinésiophobie), une
diminution de la concentration plasmatique au repos de bêta-endorphine, une
augmentation plasmatique de sérotonine postexercice et une diminution de
l'inflammation dues à une augmentation de concentration plasmatique de
cytokines et à la diminution de protéines C-réactive (Dr Yves Henchoz, Lombalgies
non spécifiques: faut-il recommander l'exercice et les activités sportives,2011).
Références:
Yvan
Campbell, Le point d'inflexion de l'intensité de la douleur, (2011,
Institut de kinésiologie du Québec).
Yves
Henchoz, Lombalgies non spécifiques: faut-il recommander l'exercice et les
activités sportives, (2011, Revue Médicale Suisse). Service de rhumatologie
et de médecine du sport. (Lausanne,Suisse).
dimanche 9 mars 2014
L'activité physique et le phénomène de la douleur (Partie 1)
La douleur ne doit pas
prendre le dessus de notre vie, il est important de garder le plus d'autonomie
par rapport à sa santé. Le système nerveux intervient toujours dans le
phénomène de la douleur. Il est indispensable de s'efforcer à l'équilibrer.
C'est l'un des objectifs de l'entraînement spinal (Jean-François Harvey,
2011).
L'importance de l'activité
dans le contrôle de la douleur
« La douleur est une
expérience sensorielle et émotionnelle désagréable, associée à une lésion
tissulaire réelle ou potentielle, ou évoquée en termes d’une lésion.» (Association internationale
pour l’étude de la douleur, 1976)
Concentrons-nous sur l’aspect physiologique de la
douleur. La douleur peut se diviser en deux composantes; soit la composante
sensorielle et musculosquelettique (emplacement, intensité et nature) ou la
composante nerveuse (régisseur de la douleur affective et motivationnelle).
La douleur aiguë est de courte durée et
a comme fonction essentielle d’alerter l’organisme de toute menace sur
celui-ci. Elle est due à une stimulation extérieure (nocicepteurs) (Purves, 2005). Celle-ci est interprétée comme
message de danger dans le système nerveux central qui est le centre
d’interprétation de la douleur. Le message dangereux est transmis le long de la
moelle épinière par le second neurone qui se connecte dans différentes zones du
cerveau. Certaines de ces régions vont localiser l’intensité et localiser la
zone douloureuse (le cortex somatosensoriel) alors que d’autres seront
responsables de donner un autre aspect de la douleur : l’aspect
désagréable, ou émotif. C’est à ce moment qu’un signal de danger est interprété
comme un signal de douleur. Cette zone s’appelle le système limbique qui est
responsable de gérer les émotions. Ce système évaluera la douleur dans son contexte
et déclenchera une réaction émotive face à celle-ci.
On appelle douleur
chronique ou persistante une douleur qui dure depuis 12 semaines ou
plus. Les neurones qui transmettent le message dangereux émettent de plus en
plus de neurotransmetteurs dans la fente synaptique. Le système nerveux devient alors hypersensible et
déclenchera un système d’alarme à un seuil plus bas afin de maintenir le
processus de guérison actif et le message de danger se fera plus facilement.
Cette adaptation est en partie responsable de la chronicité d’une blessure. La
moelle épinière laissera donc passer tous les signaux plutôt que de les
contrôler. Elle devient donc plus sensible (sensibilisation centrale)(Howard Fields, La
psychologie de la douleur, 2011). Le fait de pratiquer une activité physique permettrait d'augmenter le
seuil de perception de la douleur (Dr Yves Henchoz, Lombalgies non spécifiques: faut-il recommander
l'exercice et les activités sportives,2011).
Références:
Jean-François Harvey, L'entraînement Spinal. Comprendre les problèmes de dos pour mieux les prévenir. (2011, Les Éditions de l'Homme). Groupe Livre Québécor Media inc. (Montréal,Québec).
Cerveau et Psycho (2011). La douleur chronique, Édition mars-avril 2011 #44
Cerveau et Psycho (2011). La douleur chronique, Édition mars-avril 2011 #44
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