La posture se
définit comme la position adoptée par le corps dans l’espace. Celle-ci s’adapte
aux évènements et aux situations de la vie. Chacun à sa posture qui lui est
propre et qui est basée sur son bagage génétique (Jean-François Harvey,
2011).
Les bienfaits d’une
bonne posture permettant de diminuer le stress mécanique sur la colonne
vertébrale :
• meilleure
efficacité des mouvements;
• plus grand niveau
d’énergie;
• meilleure
digestion;
• meilleure
circulation sanguine;
• meilleure
respiration;
• activation des
muscles profonds du dos;
• plus grande
détente musculaire;
• meilleure
apparence.
La colonne
vertébrale n’est pas droite. Elle compte des courbures nommées lordose (2) ou
cyphose (1). Celles-ci attribuent à la colonne mobilité, résistance et légèreté
(Jean-François Harvey, 2011).
Les douleurs
lombaires peuvent être occasionnées par des déformations de la colonne
vertébrale due à l’adoption de mauvaises postures au quotidien.
L’hyperlordose
lombaire est l’exagération de la lordose lombaire de la colonne vertébrale.
Un poste de travail en position assise sur de longues périodes de temps (Ex :
étudiants, secrétaires, etc.) occasionne le raccourcissement des fléchisseurs
de la hanche et des érecteurs du rachis et l’étirement des extenseurs de la
hanche et des abdominaux (Kendall et al., 2013).
L’hypercyphose
thoracique est l’exagération de la cyphose thoracique de la colonne
vertébrale. Cette mauvaise posture est souvent adoptée par des gens qui travaillent
de façon régulière en position assise et les bras à l’avant du corps sur de
longues périodes de temps (ex : secrétaire, camionneur, hygiéniste, etc).
L’adoption de cette position de façon régulière peut provoquer l’étirement et
l’élongation des érecteurs du rachis, le raccourcissement et la tonicité des
fléchisseurs du tronc et des rotateurs internes de l’épaule (grand dorsal,
grand et petit pectoral) (Kendall et al., 2013).
La scoliose
est une courbure de la colonne vertébrale en «S» sur le plan frontal. Il existe
deux types de scoliose. La scoliose structurale est associé à une déformation
des vertèbres tandis que l’attitude scoliotique est due à des déséquilibres des
muscles profonds de la colonne vertébrale pouvant être corrigé par des exercices.
Plus la scoliose est sévère, plus les risques de maux de dos sont élevés
(Jean-François Harvey, 2011).
L’entraînement en proprioception
Pour améliorer la
posture, il est essentiel de favoriser des exercices sollicitant l’aide des
propriocepteurs. Ceux-ci, sont responsables de percevoir les changements de
position du corps dans l’espace afin d’informer le système nerveux des
changements pour que ce dernier ajuste la commande des actions musculaires
appropriées. Les propriocepteurs se situent à différents endroits dans le
corps. Il existe des récepteurs dans les articulations, les muscles, la peau,
les tendons, les os, les organes et même les poils. Un bon fonctionnement des
propriocepteurs permettra de maintenir une posture stable et équilibrée et diminuera
les contraintes au dos. Pour travailler la proprioception, il est nécessaire de
déstabiliser au moins un type de récepteur. De cette façon les autres
propriocepteurs seront surchargés et devront s’adapter en conséquence.
Éléments à maîtriser pour avoir une bonne posture
L’enracinement
L’enracinement fait
référence au contact du pied avec le sol. Il permet à la colonne vertébrale
d’avoir une bonne base de support. Il existe deux types d’enracinement.
L’enracinement
debout
Un bon contact des
pieds avec le sol est essentiel afin d’avoir une bonne posture. Pour ce faire,
les propriocepteurs et les muscles profonds des pieds devront travailler de
pair afin de répartir le poids équitablement sur les pieds et que ceux-ci
épousent le sol de façon solide et détendu. Passez le plus de temps possible
les pieds nus. Cela permettra de mieux sentir le contact des pieds avec le sol,
et de stimuler à la fois les propriocepteurs et les muscles profonds des pieds.
De plus, choisissez des chaussures neutres et évitez les talons hauts afin de
stimuler le pied dans sa position naturelle. Le port de talon haut accentuera
la lordose lombaire et augmentera la charge sur les extenseurs lombaires.
L’enracinement
assis
La pression exercée
sur les disques intervertébraux varie selon la position du corps. La position
assise accroît de 50% la pression exercée sur la colonne vertébrale et de 150%
avec une flexion du tronc. Étant donné que la majorité des gens passent un
grand nombre d’heures en position assise, il est nécessaire d’adopter un bon
enracinement assis. Pour ce faire, il est nécessaire de garder les pieds à
l’avant du siège (éviter de croiser les jambes), de placer le bassin au fond de
l’assise et de répartir le poids également sur les deux ischions.
L’enracinement des pieds affectera l’alignement du bassin qui doit être bien
positionné afin d’offrir une bonne base à la colonne vertébrale. De plus, il
est recommandé de varier les postures assises et debout afin de diminuer les
contraintes imposées au dos.
L’élongation de la colonne vertébrale
La tête
Afin de garder un
dos droit, il faut commencer par le positionnement de la tête. Celle-ci doit
être placée de sorte que les yeux regardent à l’horizon sans rentrer ou lever
le menton.
Le cou
De plus, il est
important de prendre conscience du positionnement du cou. Pour ce faire,
l’astuce est de s’imaginer qu’une ficelle est placée au sommet du crâne et
qu’elle le tire doucement vers le haut. Le cou devra s’allonger vers le haut
sans fournir d’efforts ce qui allongera la colonne.
La colonne
La visualisation de
l’allongement de la colonne doit se faire à partir du sacrum jusqu’au sommet de
la tête (Jean-François Harvey, 2011). Intégrer ces principes au quotidien
devrait déjà avoir un impact sur votre posture et vous permettre de gagner
quelques centimètres.
Références :
Jean-François Harvey, L’entrainement Spinal. Un dos en bonne posture. (2011, Les Éditions de l’Homme).Groupe livre Québécor Media inc. ( Montréal,Québec).
Kendall, H.O., Kendall, F.P., et Wadsworth, G.E. Les muscles - bilan et étude fonctionnelle, 2e Édition. Paris: Maloine, 1979.
Aucun commentaire:
Publier un commentaire